Программа тренировки на кардиотренажерах
Для начинающих
Если у вас нет проблем со здоровьем и вы уже получили соответствующие рекомендации от врача – самое время начинать занятия. Однако не стоит сразу перегружать себя, начинайте с малого.
Первый обязательны этап тренировки - разминки. Хорошо разогретые мышцы быстрее и эффективнее включаются в работу.
Для начала тренировки подойдет беговая дорожка – первые минут пять незначительной нагрузки: чередование быстрой ходьбы и легкого бега. На следующие 5 мин устанавливаем средний уровень нагрузки.
После переходим к степперу и занимаемся на нем не менее 5 мин, также не средней нагрузке – уровень 4, 5 или 6.
Следующие 5 мин занимаемся на велотренажере, им же завершаем кардиотренировку – 5 мин в облегченном режиме.
Таким образом, новичкам рекомендуется тренироваться до тех пор, пока нагрузка не станет достаточно легкой. После того, как придет понимание, что 10 мин средней нагрузки на любом тренажере для вас пустяки, можно смело переходить к более сложным и продолжительным занятиям.
Для среднего уровня
Тем, кто тренируется уже не первый день, рекомендуется заниматься на кардиотренажерах не менее 55 мин. Такая длительность тренировки позволяет эффективно бороться с лишним весом, развивать мышцы, дыхательную и сердечнососудистую системы.
Вместо 5 минут тренировка должна длиться 15 мин. (для начала можно меньше). Везде должен быть установлен уровень нагрузки выше среднего: 7-8.
После разминки начинаем тренироваться на беговой дорожке, постепенно увеличивая темп, далее переходим к степперу, после 2 раза по 15 мин. крутим педали на велотренажере.
Также эффективна будет программа постепенного увеличения нагрузки (темпа тренировки). Продолжительность составит 45 мин.
Начинать следует с легкого бега на беговой дорожке, до 5 мин. На следующие 10 мин ставим уровень нагрузки – выше среднего (6-8). На следующие 15 минут переходим на степпер, сохраняя набранный темп продолжаем тренировку с нагрузкой – выше среднего. Далее в течение 10 минут продолжаем интенсивную тренировку на велотренажере. Последние 5 мин снижаем темп и плавно заканчиваем занятие.
Важная рекомендация – не отдыхайте долго во время перехода на другой тренажер, нельзя терять набранный ритм ЧСС. Если ваш пульс будет меньше 120 ударов в минуту, тренировка потеряет смысл.